Jak vyřešit problémy se spánkem aneb Vyspěte se dorůžova

O tom, proč je spánek důležitý, jsme psali v minulém článku. Víte ale, jak se na kvalitní spánek připravit a co nepodcenit, abyste se konečně vyspali dorůžova a vstávali svěží a plní energie?

* Pro krásu i zdravý je důležitý kvalitní spánek. Jak se vyspat dorůžova? Zdroj: Canva

1. Choďte spát předběžně ve stejnou dobu

A to i o víkendu. Tělo se po čase dodržování určitého stereotypu „naprogramuje“, a proto i usínání bude snazší a spánek kvalitnější. Pokud jste ale noční sova, rozhodně se nenuťte chodit spát po deváté večer. Poslouchat svůj biorytmus je totiž zcela zásadní. Musíte jen rozeznat, zda jde o biorytmus nebo ho přebily špatné zvyklosti, jako je třeba nekvalitní spánek spojený s přílišným ponocováním. Kromě usínání je také důležitým faktorem čas vstávání.

Podle MUDr. Jana Vojáčka, lékaře celostní medicíny, je ideální čas spánku od 22:00, kdy se nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgány, které jsou zodpovědné za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílejí na regulaci hormonálního systému.

Táta, máma a dítě spí společně v posteliPotřeba spánku se liší podle věku. Zdroj: Canva

2. Jaké je spánkové optimum?

Spánkové optimum je zhruba 7-9 hodin spánku. A opravdu to není tak, že někomu stačí pouhé 4 hodinky spánku. Krátkodobě to fungovat může, ale dlouhodobě je to pro organismus zatěžující a spánkový deficit se dříve či později stejně projeví.

Při dlouhodobém odpírání potřebného odpočinku se může jednat například o únavový syndrom nebo vyhoření, zvláště pokud jste ještě ke všemu workoholik nebo žijete ve stresu. Je prokázáno, že 7-9 hodin je spánkový průměr, který zaručí kvalitní spánek a svěží probuzení.

Spánek se skládá z řady 90 minutových cyklů, během nichž se váš mozek pohybuje mezi hlubokým spánkem, tzv. non-REM, a lehčím spánkem, tzv. REM spánkem. Na začátku spánkového procesu převažuje spánek hluboký, poté se střídá s REM fází, ve které se nám zdají sny.

Proč musí organismus střídat fáze?

Organismus se musí dostat do fáze hlubokého spánku, aby se ráno cítil odpočinutý. V první polovině noci trvá non-REM fáze déle, a také proto je zásadní. Dýchání a srdeční frekvence se tu zpomalují na nejnižší úroveň. Do REM fáze se zase snadněji probouzí. Pokud člověk neprochází těmito fázemi několikrát za noc, může se probudit nevyspalý a unavený.

Jak na spánek?

Potřeba spánku podle věku

  • Novorozenci (0–3 měsíce):14–17 hodin
  • Kojenci (4–11 měsíců): 12–15 hodin
  • Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin
  • Předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin
  • Školáci (6–13 let): 9–11 hodin
  • Teenageři (14–17 let): 8–10 hodin
  • Mladší dospělí (18–25 let): 7–9 hodin
  • Dospělí (26–64 let): 7–9 hodin
  • Starší dospělí (65 let a více): 7–8 hodin
Žena pije pivo a pojídá brambůrkyVečerní svačinka nebo alkohol dobrému spánku nesvědčí. Zdroj: Canva

3. Schlaftrunk neexistuje

Jaká škoda, ale před spánkem nepijte ani nejezte. Pokud si k televizi rádi dáte nějaké ty brambůrky nebo pochutiny, mějte na paměti, že zatěžovat metabolismus spalováním potravy není před spánkem dobrý nápad. Jíst či pít bychom měli maximálně 3 hodiny před ulehnutím do postele. Pokud máte tedy „noční chutě“, sáhněte maximálně po ovoci nebo bílém jogurtu.

Na alkohol zapomeňte také. Možná vás rychleji uspí, ale také vás mnohem rychleji probudí. REM fáze spánku si s alkoholem opravdu nerozumí, což může být problém. Alkohol se řadí mezi tzv. makroživiny, tzn. že obsahuje velké množství energie. A to vám k dobrému spánku opravdu nepomůže.

Vyhýbejte se také kofeinu a nikotinu! Obvykle to trvá několik hodin, než se vyplaví z krevního oběhu, což může také narušovat spánek.

Žena drží mobil v ruce a leží v posteliPřed usnutím nechte mobil i televizi raději vypnuté. Zdroj: Canva

4. Nemůžete usnout? Nezapínejte TV

Pokud se už více než 15 minut převalujete v posteli a nedaří se vám usnout, odborníci doporučují vstát a napít se bylinkového čaje. Nebo si přečíst pár stránek rozečtené knihy. Určitě se ale zkuste vyhnout sledování televize nebo kontrolování mobilu.

Obrazovky mají na náš spánek negativní vliv. Modré světlo, které ze zařízení může vyzařovat, totiž potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu potřebného pro zdravý spánek. Pamatujte na to také u dětí, tablet ani telefon do postele nepatří, ať už vám je 5 nebo 50.

Pokud se vám dlouhodobě nedaří usínat, můžete vyzkoušet nějakou formu meditace či jógy na usnutí.

Žena se koupe ve vaně při svíčkáchKvalitního spánku dosáhnete také odpočinkovým večerním relaxem. Zdroj: Canva

5. Připravte se na spánek

Jak na to? Máme pro vás hned několik rad a tipů, díky kterým docílíte delšího a kvalitnějšího spánku.

  • Tma: Pokud je dlouho do noci světlo nebo vám z ulice svítí do okna lampy, pak je dobré mít zatemňovací závěsy, které světlo nepropustí. Také intenzita lampiček a svítidel v době před usnutím má přímý vliv na náš spánek.
  • Relax: Mozek musíte „naladit“ a nechat ho chvíli relaxovat, než zavřete oči a dáte mu pokyn ke spaní. Dopřejte si vanu při svíčkách, neřešte večer témata, která vás stresují, nepracujte dlouho do noci, nekoukejte před spaním do mobilu nebo na televizi.
  • Teplota: Na spánek je ideální 15-18 °C. Nezapomeňte, že budete pod peřinou. V podstatě není potřeba zapínat topení v místnosti, ve které spíte. Před spánkem vždy vyvětrejte.
  • Lůžkoviny: Také se tak rádi zavrtáte pod čerstvě povlečené peřiny? Pohodlné a voňavé lůžkoviny mají bezesporu kladný vliv na spánek. Vybírejte vám příjemné materiály i barvy. Zvýšenou pozornost věnujte výběru toho správného polštáře a tvrdosti matrace.
Sluchátka, diář a bylinky pro snadnější usínáníBylinky mohou pomoci při problémech s usínáním. Zdroj: Canva

6. Jak řešit problémy se spánkem?

Pokud máte z jakýchkoli důvodů problémy se spánkem, existuje hned několik cest, jak se potíží zbavit. Nejdůležitější je samozřejmě najít příčinu. Občas o ní ale víme a není v našich silách situaci ihned změnit (stres, zdravotní důvody atd.). A proto nejdříve zmiňme i metody, které pomohou se spánkem právě v nelehkých situacích.

Zkuste bylinky a doplňky stravy

Nemůžete spát, spíte málo nebo se vám těžko usíná? Prvním pomocníkem by mohl být speciální bylinný čaj na usnutí nebo meditace. Pokud ale bylinky nepomohly, pak jsou i jiné možnosti.

Celkem dobrým a neškodným řešením může být podání melatoninu. Ať už ve formě výživového doplňku nebo léku, který obsahuje melatonin s prodlouženým uvolňováním. Ten je určen především pro starší generaci, která toho v noci již tolik nenaspí (hlavně kvůli nízké fyzické aktivitě během dne nebo dlouhodobému koukání se na televizi atd.).

V krajním případě mohou pomoci (krátkodobě) i léky na spaní. Jsou na předpis a o jejich užívání se vždy poraďte se svým lékařem.

Chrápání může být nemoc

Syndrom spánkové apnoe je poměrně časté onemocnění patřící mezi poruchy spánků. Projevuje se zástavami dýchání ve spánku a chrápáním, které je přerušováno krátkými úseky ticha ukončenými většinou hlasitým nádechem, lapáním po dechu a následným probuzením. Spánek je narušený a nekvalitní, a to nejen u pacienta, ale také u jeho okolí, které s ním sdílí společnou ložnici.

Léčba spočívá ve většině případů v používání přístroje, který udržuje pozitivním přetlakem otevřené, a tudíž průchodné, dýchací cesty během spánku. Možná to není nejvíc sexy věc na světě, ale zaručí vám i okolí klidný a kvalitní spánek, tak se mu nebraňte.

Nespavost je celkově rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění, cévní mozkové příhody, diabetes a obezitu.

Autor: Kristina

Práce vás musí bavit a naplňovat a někdy se musí stát něco velkého, abyste si uvědomili, co je v životě důležité. Pro Kristinu to bylo právě mateřství, které nastartovalo její práci pro online media a pomohlo ji určit si priority.

Témata článku

Váš příspěvek

Nejčtenější